Otthon · hétfőtől péntekig · 65 év felett

Heti otthoni edzésterv

Izomépítés és a hasi, zsigeri zsír csökkentése. A piros rész mutatja, melyik izom dolgozik. A jelvény a sorozat × ismétlés.

Minden nap: előtte 5–8 perc bemelegítés (helyben menetelés, karkörzés, csípőkörzés), utána 5 perc nyújtás. Erőnapokon 60–90 mp pihenő a sorozatok között.

Fejlődés

  • Ha az utolsó 2 ismétlés már könnyű, növeld a súlyt vagy +2 ismétlés.
  • Minden 4. hét könnyített: feleannyi sorozat.
  • Havonta mérj derékbőséget köldökmagasságban.

Hasi és zsigeri zsír

  • Fehérje minden étkezésnél (hús, hal, tojás, túró, hüvelyesek).
  • Kevesebb cukor, fehér liszt, alkohol; több zöldség.
  • 7–8 óra alvás, napi 7000–9000 lépés.

Szív-, vérnyomás-, ízületi vagy csontritkulásos panasz esetén kezdés előtt egyeztess az orvosoddal. Mellkasi fájdalom, szédülés vagy szokatlan légszomj esetén azonnal állj le.